Практика любящей доброты или метта-медитация. Версия для мам и будущих мам.

На руках крохотный комочек, который смотрит на меня пронзительным и одновременно доверчивым взглядом. Меня окатывает волной нежности, и сердце сжимается от желания прижать к себе, защитить и оберегать своей любовью. Я закрываю глаза, дышу и просто чувствую эту любовь и нежность, которые поднимаются. Сегодня в Мгновениях Осознанности — практика любящей доброты или метта-медитация, которая направлена на развитие сострадания и эмпатии. В этой версии медитации мы будем фокусироваться на чувстве любви к малышу и потом направлять это чувство на себя и других людей вокруг.

 

Версия для мам

Фокусируемся на чувстве любви к малышу

Сядьте на стул или подушки с прямой спиной, возможно с ребенком на руках, закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Если малыш совсем маленький, эту медитацию можно делать во время кормления грудью или с бутылочки, или когда малыш спит на руках. Если ребенок постарше, то просто оживите в голове его образ. Что вы чувствуете к ребенку? Не думайте, чувствуйте. Фокусируйтесь на чувствах, которые поднимаются. Любовь, нежность, радость, трепет? Если возникают мысли и истории, возвращайте внимание к чувствам. Спокойно дышите, не форсируя дыхание определенным образом. Как эти чувства к ребенку отражаются в теле? Не спешите, соединитесь со своими чувствами, пусть вас наполнит это ощущение тепла, радости и любви.

Любовь к себе

Когда будете готовы, направьте эти чувства материнской безусловной любви, тепла и нежности на себя, позвольте им наполнить вас. Почувствуйте к себе такую же любовь, как вы чувствуете к ребенку. Побудьте в этом чувстве.

Если вы чувствуете сопротивление или дискомфорт на этом моменте, если у вас поднимается возмущение или чувство, что вы недостойны этой доброты и нежности, остановитесь на этом месте практики.

Почувствуйте то, что поднимается, отмечайте все мысли, которые возникают и возвращайте внимание к чувству любви, в которое вы погружаете себя. Не продолжайте практику, пока не поработаете с этими чувствами и не позволите себе чувствовать любовь к себе без осуждения. Попробуйте делать эту практику каждый день, хотя бы по пять минут, останавливаясь на наполнении себя любовью.

Направляем чувство любви и доброты близкому человеку

Если вы готовы продолжить, следующим шагом направьте это чувство любящей доброты близкому и любимому человеку. Это может быть муж или близкий родственник или друг. Почувствуйте, как он или она окунается в это пространство любви, пожелайте ему счастья и благополучия.

Направляем чувство любви и доброты нейтральному человеку

Следующим шагом, выберите нейтрального для вас человека, к которому вы не испытываете особых чувств, ни позитивных, ни негативных. Это может быть коллега на работе, продавец в магазине, знакомый или дальний родственник, с которым вы редко общаетесь. Направьте ему лучи любящей доброты, пожелайте ему счастья и благополучия.

Направляем чувство любви и доброты неприятному или тяжелому человеку

И последний шаг в практике — это направление любящей доброты, человеку, который вам неприятен, с которыми у вас тяжелые взаимоотношения. Внимание: если вы только начинаете практику, не выбирайте людей с которыми у вас открытый конфликт или отношения с которыми для вас очень важны. Начните, с более нейтрального варианта, например,  неприятного коллеги или назойливой мамочки на детской площадке, которая учит вас жить. По мере углубления практики, развития сострадания и равностности, когда вы почувствуете, что готовы,  переходите к людям, которые вызывают у вас сильные эмоции.

 

Версия для будущих мам

Сядьте на стул или подушки с прямой спиной, положите руки на живот, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох. Когда будете готовы, представьте крохотное существо, которое плавает в океане своей собственной Вселенной, оберегаемое вашей любовью. Возможно, вы чувствуете движения малыша и наполняетесь радостью от этого ощущения. Соединитесь с малышом и позвольте себе чувствовать то, что наполняет вас? Любовь, нежность, радость, тепло?

Спокойно дышите и фокусируйте внимание на этих чувствах любви и нежности, на ощущениях в теле, которые сопутствуют им. Когда вы будете готовы, направьте эти чувства безусловной любви, тепла и нежности на себя, позвольте им наполнить вас. Почувствуйте к себе такую же любовь, как вы чувствуете к маленькому существу внутри вас.

Как и в предыдущей версии, если вы чувствуете сопротивление или дискомфорт, остановитесь на этом месте практики и поработайте с чувством любви к себе.

Если вы готовы продолжить, вы направляете любовь, нежность, пожелания счастья сначала близкому и любимому человеку, потом нейтральному человеку и в конце неприятному вам человеку. Подробнее, я расписала это в версии для мам.

 

Зачем нужна практика любящей доброты и как «направлять» чувства

Если вы уже знакомы с практикой метта-медитации, вы, наверное, заметили, что я немного изменила последовательность, начав с ребенка. В стандартной практике мы начинаем с любви к себе и дальше направляем эту любовь на других людей, и мы обязательно вернемся к этой версии позже.

Если фраза «направить чувство любви» на кого-то вам кажется слишком абстрактной, вы можете использовать техники визуализации. Например, вы можете представить золотистый луч, которые идет от вас к другому человеку и омывает его золотистым сиянием, наполняя его сердце. Вы можете представить, как теплая волна любви окутывает сначала вас, а потом выбранных вами людей. Или вы можете представить лицо человека, который начинает улыбаться по мере того, как наполняется любовью и добротой. Также вы можете шептать пожелания счастья. При использовании этих техник, важно, чтобы это было искренне и наполнено чувством, и не превратилось в машинальное повторениe пожеланий счастья или просто визуализацию света.

Регулярная практика любящей доброты направлена на развитие сострадания, эмпатии и дружелюбия, стирая границы между «своими» и «чужими». Также практика призвана помочь развитию качества равностности и неосуждения, сначала себя (а это ох как важно для мам), а потом и других людей, через эмпатию и сострадание.

Никогда не осуждайте человека, пока не пройдете долгий путь в его ботинках. Лао-Цзы

Метта-медитация — это одна из новых практик для меня. Практиковать его сама, а не просто как часть семинаров, я начала только после рождения ребенка. Так что давайте вместе практиковать, учиться и погружаться в эту прекрасную медитацию. Мне кажется это очень важно в мире, в котором культивируется столько неприятия, разделённости и ненависти.

Скоро День Влюбленных, и мир вокруг нас украшается символами любви и милыми картинками. Давайте закончим практику, направив чувство безусловной материнской любви на весь мир вокруг нас. А ко дню Святого Валентина, я приготовила для вас очень простую, но удивительно сильную практику, которую вы сможете сделать вместе с мужем/партнером. Подписывайтесь на обновления блога в фейсбук, чтобы не пропустить. И буду рада, если поделитесь своими ощущениями, наблюдениями или вопросами, возникшими во время сегодняшней практики, в комментариях.