Mindfulness или практика осознанности предполагает намеренное направление внимания на мысли, чувства, ощущения в теле, которые возникают здесь и сейчас. В английском языке есть интересная фраза, curious equanimity (любопытная равностность), которая характеризует качество этого наблюдения. Это означает, что мы наблюдаем за тем, что происходит с нами здесь и сейчас с любопытством, даже с какой-то игривостью, как ребенок исследует мир вокруг него.  Без осуждения за то, что происходит, за чувства и за мысли, которые возникают, в том числе и за те, которые нам видятся отрицательными. 

Практику осознанности еще называют секулярным (или светским) буддизмом, потому что будучи основанной на буддисткой философии, она не привязана к религии. Вам не нужно быть буддистом, чтобы практиковать, так же как не нужно отрекаться от своих желаний или привязанностей. 

Я приведу здесь несколько доказанных научными исследованиями примеров того, какую пользу может принести регулярная практика медитации:

• Медитация уменьшает тревожность, раздражительность и реактивность на стрессовые ситуации
• Тренируя осознанность, мы учимся замечать мысли, которые возникают в уме и запускают цепочку  других мыслей, эмоций, переживаний, самообвинений. Это позволяет отмечать для себя, что «это просто мысль», а не идентифицироваться с ней.
• Осознанная работа с болью позволяет разделить физический аспект боли от страдания, связанного с ней, и в разы уменьшить ощущение боли и эмоциональную реакцию на нее.  Это незаменимо при естественных родах.
• Медитация помогает с состраданием относиться к себе, развивает эмоциональный интеллект.
• Регулярная практика позволяет легче справляться с эмоциональными всплесками во время беременности,  может помочь легче переносить токсикоз (читать подробнее о пользе медитации во время беременности)
• Медитация помогает «выбирать, как ответить», а не «реагировать» на внешние раздражители, позволяет постепенно увеличивать эту паузу между триггером и реакцией. Это так важно при общении с детьми, особенно маленькими. Ребенок ударил вас или другого ребенка, бросил кубиком в экран ноутбука и разбил его, перевернул томатный соус на ковер. Это не о том, чтобы подавлять свой гнев и расстройство, а о том, чтобы выражать свои чувства другим способом, не травмируя ребенка.
• Медитация позволяет избежать постродовой депрессии или уменьшить ее проявления. Программы основанные на практике осознанности  (MBSR — Mindfulness Based Stress Reduction) успешно используются в Великобритании и в США для лечения клинической депрессии.
• Медитация позитивно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, улучшает работу мозга и имунной системы.

Оксфордский Центр Осознанности (Oxford Mindfulness Center) совместно с университетом Калифорнии разработали новую программу «Mindfulness Based Childbirth and Parenting» (Осознанные Роды и Родительство), направленную на работу с болью и страхами во время родов, со стрессом и тревожностью во время беременности и налаживание здоровой коммуникации с партнером.  Разработаны и тестируются пилотные программы обучения практике осознанности акушерок и других мед работников. Курсы осознанности уже предлагаются в рамках обычного ведения беременности в некоторых больницах Великобритании.

Наиболее распространенная медитация в практике осознанности это випассана. В переводе с древнего языка пали она означает «прозрение», «ясность», «умение видеть все таким, каким оно есть». В випассане акцент внимания идет на мысли, чувства и ощущения, которые возникают в данный момент времени без критики и осуждения.

Формальные практики

• Практики, использующие объект или якорь для медитации. Якорем может быть дыхание, ощущение в теле, звук. Якорь — своего рода ограничение фокуса нашей осознанности на конкретный объект для облегчения тренировки. Эти практики можно делать как сидя, так и лежа. Несколько вариантов практики:
  • Наблюдение за дыханием — внимательное наблюдение за дыханием, вдохом и выдохом,  в данный момент, без форсирования дыхания определенным образом. Вдох, выдох и просто присутствие с дыханием, как оно есть. Когда возникают мысли или ощущения в теле, например, физическое покалывание, боль или дискомфорт, просто отмечаем это и возвращаем внимание к дыханию.
  • Наблюдение за ощущениями в теле, связанными с дыханием — внимание направляется последовательно на ощущения в ноздрях (как воздух входит и выходит через ноздри),  на ощущения в животе (как он поднимается и опускается во время вдоха и выдоха) и на ощущения в грудной клетке (как она расширяется и опускается при вдохе и выдохе). Здесь важно наблюдать именно за ощущениями, чувствовать их, а не «думать» их и анализировать. Если возникают мысли или ощущения в других частях телах, то мы замечаем это и возвращаем внимание.
  • Наблюдение за ощущениями во всем теле (бодискан) — внимание направляется на ощущения в теле, последовательно сканируя тело начиная от стоп и до головы. Детальность сканирования зависит от времени, которая у вас есть на практику. Если у вас всего 10 минут, то наблюдайте сразу за ощущениями в правой и левой стопе, в обоих лодыжках, в обоих коленях и т. д. Если возникают мысли или ощущения в других частях телах, то мы фиксируем это и возвращаем внимание к той части тела, в которой находимся в этот момент.
  • Осознанное движение — наблюдаем за ощущениями в теле при выполнении простых движений, например, когда поднимаем или опускаем руку, прикасаемся одной рукой к другой, поворачиваем голову в разные стороны или делаем простые упражнения на растяжку.
• Открытая осознанность (open awareness) — внимательное наблюдение за всем,  что возникает и происходит в данный момент времени в поле сознания — внутри и снаружи. Это возникающие мысли, чувства и связанные с ними ощущения.  Это визуальные образы на внутреннем экране и то, что вы видите в данный момент снаружи. Это звуки, которые вы слышите сейчас (пение птиц, звуки машин, гул телевизора с соседней квартиры) или внутренние звуки — голоса, мысли, биение сердца. Опять же главное не анализировать и «не идти» за этим, а просто наблюдать, осознавать, чувствовать, без осуждения и интерпретации.
• Практика любящей доброты или метта-медитация — медитация, направленная на развитие сострадания и эмпатии.

Неформальная практика осознанности или практика осознанности в повседневной жизни

Она предполагает привнесение качества внимательного наблюдения и осознавания во все, что мы делаем в течение дня. Это может быть осознанная прогулка, осознанная еда, осознанное чаепитие, принятие ванны или кормление ребенка. В этом и есть окончательная цель практики — привнести осознанное присутствие и проживание текущего момента в каждое действие повседневной жизни. Каждую неделю или две в рубрике Мгновения Осознанности я выкладываю короткие практики, которые легко внедрить в повседневность мамской жизни.

Как и в любой деятельности, чем больше энергии и времени мы вкладываем, тем легче достичь желаемого результата. Даже 10-15 минут в день, посвященные формальной практике помогут вам начать тренировать свой ум и привнесут больше присутствия в вашу жизнь. Можете начать с нескольких 5 минутных медитаций в день и увеличивать время, когда будете к этому готовы. Главное найти комфортное время практики для себя, чтобы она не была слишком короткой, но и не превратилась в обременительную обязанность, от которой хочется сбежать под любым предлогом.

И не стоит забывать, что осознанность можно тренировать привнесением присутствия в то, что мы делаем каждый день, играем с ребенком, готовим, кушаем, пишем, читаем фейсбук, общаемся с друзьями и т.д. И для этого не нужны дополнительные инвестиции времени.

Медитировать можно сидя на полу, на стуле или даже лежа. В любой позе, которую вы выберете для медитации, важны несколько моментов:

• прямая спина
• расслабленные и опущенные плечи
• слегка опущенный подбородок (помогает расслабить шею)
• расслабленное лицо — обратите внимание на челюсть, рот и брови
• вы должны комфортно находиться в этой позе ту продолжительность времени, которую выбрали для медитации
• вам не должно быть настолько комфортно, чтобы вас клонило в сон

Если вы медитируете, сидя на полу в полулотосе или просто скрестив ноги, важно, чтобы колени лежали на полу. Для этого можно использовать различные приспособления, в том числе подушки или скрученные одеяла. Если не получается, то лучше сидеть на подушке для медитации или на стуле. 10 минут комфортной практики на стуле качественнее 3 минут ерзания в неудобной позе, только потому, что так делают «продвинутые» практики.

 Практика осознанности безопасна и полезна (почитать почему) во время беременности, но при самостоятельной практике нужно соблюдать несколько правил:

• не перенапрягаться и не насиловать себя
• не задерживать дыхание
• прекратить практику при появлении любых болезненных ощущении, перехватывании дыхания и т.д.
• при медитации, сидя на полу, использовать подушку для медитации и убедиться, что колени достигают пола. Если не получается, используйте несколько подушек, чтобы сидеть еще выше или медитируйте сидя на стуле. Особенно это важно на поздних сроках, когда головка ребенка уже начинает опускаться в таз
• не медитировать лежа на спине после 16-ой недели

Медитация — это тренировка ума.  Eе часто сравнивают с тренировкой тела в спортзале. Можно ли заниматься в спортзале без тренера? Можно, но с тренером вы избежите многих ошибок новичков. Ретриты и семинары помогут вам сделать невероятный скачок в практике и, возможно, наполнят вас желанием регулярно практиковать. Но если у вас нет такой возможности, то это не повод откладывать практику на неопределенный срок. Начните с самостоятельной практики и вы сможете углубить ее с учителем, когда появится такая возможность, время и ваши дети не будут требовать круглосуточного присутствия.  Другая крайность, это пойти на 9-11 дневный ретрит, не имея опыта самостоятельной практики и обязательно в экзотической стране, где окружение и условия уже сами по себе будут отвлекать вас от практики. Лучше начинать с 2-3 часовых воркшопов, практики в группе в знакомых вам условиях с учителем/инструктором, которому вы доверяете. 

Если вы только начинаете медитировать, постарайтесь выделить хотя бы 5-10 минут в день на формальную практику в тихой обстановке,  когда ничего не отвлекает. Возможно, у вас получится найти время, когда ребенок/дети спят или вы сможете вставать немного раньше ребенка. Лучше это делать утром или в дневное время,  когда вы чувствуете себя бодрой, а не мечтаете доползти до кровати.

Выделите одно или два занятия в день, которые позволяют вам концентрироваться только на том, что вы делаете в данный момент времени. C маленькими детьми это может быть время кормления грудью или с бутылочки или время, когда вы качаете ребенка, чтобы приспать, или гуляете с ним в коляске или слинге. Выберите время, когда малыш спокоен и не отвлекает вас. Попробуйте наблюдать за своими мыслями, чувствами и ощущениями в теле, которые возникают у вас во время этого занятия. Если вы отвлекаетесь или уноситесь за мыслями, спокойно верните вниманию к своему основному занятию.

Когда вы научитесь сохранять присутствие в спокойной ситуации, можно практиковать и в более эмоционально-заряженных ситуациях. Например, когда ребенок отказывается есть и бросается едой. Наблюдение и полное проживание чувств, которые возникают в таких ситуациях выводит на поверхность наши бессознательные установки. Что вы чувствуете и какие мысли появляются в голове, когда ребенок бросается едой? Важно, просто отмечать возникающие мысли и чувства, а не анализировать их.  Как на это реагирует тело? Где в теле возникают эти чувства? Вы чувствуете напряжение, сжатие?

Каждую неделю или две в рубрике Мгновения Осознанности я выкладываю короткие практики, которые легко внедрить в повседневность мамской жизни. 

Важно отдавать себе отчет, что целью практики осознанности не является сделать вас счастливой, расслабленной, спокойной или энергичной. Это может случится, а может и нет. Вы практикуете, чтобы начать проживать каждый момент своей жизни, а это не только полное проживание радости и счастья, но и осознавание и проживание чувств и ощущений, которые мы называем негативными и которые болезненны для нас.  В первое время после начала практики, когда вы начнете больше обращать внимание на свои чувства и ощущения, этих болезненных ощущений может стать даже больше, чем до практики. Это не потому, что практика привела вас к этому. Просто вы включили свет сознания и вам стало лучше видно то, что уже и так было, но не виделось, игнорировалось и подавлялось. Главное помнить, что цель практики в присутствии и в тотальном переживании своей жизни в каждый момент, что бы в нем не происходило.

Когда мы переключаем внимание от негатива в нашей жизни, чувства и ощущения, которые с ним связаны не исчезают, а просто подавляются, откладываются напряжениями, которые бессознательно обуславливают наши действия. Только полностью переживая и принимая свои чувства, позитивные или негативные, мы позволяем себе двигаться дальше. На эту тему я готовлю отдельную статью.

Это естественно и это происходит со всеми, так как наш ум привык прыгать от мысли к мысли. Буддисты называют это обезьяний ум (Monkey Mind). Если у вас есть якорь или объект для медитации, спокойно отмечайте, что мысль возникла и возвращаете внимание к объекту медитации. Если вы проснулись через несколько минут и обнаружили, что мысли уже давно унесли вас в другое место, то также спокойно возвращайте внимание к объекту медитации. Несколько моментов, о которых важно помнить:

• Каждая новая мысль заряжена букетом эмоций, чувств и ощущений, поэтому так легко идентифицироваться с мыслью, «поверить» в нее. Поэтому каждый раз, когда вы отвлекаетесь может быть полезно для себя отмечать вслух «это просто мысль» и только потом возвращать внимание к практике.
• Мы не пытаемся избавиться от мыслей, не думать или как-то препятствовать возникновению мыслей. Мы просто осознаем, что мысли возникают, но не идентифицируемся с ними.
• Основное качество Mindfulness практики — неосуждающее внимание. Поэтому самое важное — это не осуждать себя за то, что отвлекаемся и не можем сохранить внимательность.

Увеличение количества якорей тоже может помочь легче концентрировать внимание. Например, наблюдать за дыханием одновременно проговаривая «Вдох» на вдохе и «Выдох» на выдохе. Или наблюдать за ощущениями в теле, отмечая, называя каждое ощущение  — покалывание в руке, тепло, холод, боль и т.д.

Это распространенный вопрос и не только от мам, которые страдают от хронической пытки недосыпом. Попробуйте поменять время практики на первую половину дня  и умыться холодной водой перед тем, как садиться медитировать. Поэкспериментируйте с позами для медитации. Если вы чувствуете себя сонной, то не стоит медитировать лежа. Выберите удобную для вас сидячую, а может и стоячую позу, не забывая о прямой спине, расслабленных плечах, шее и лице. Не надо насиловать себя, если вам действительно нужно поспать. При сильном недосыпе польза от сна будет больше, чем от медитации.