На этой неделе начался Mindfulness and Meditation Summit от Sounds True, и мне хочется вам рассказать о своих впечатлениях и открытиях в серии репортажей. Напоминаю, что саммит бесплатный в формате живого эфира и в записи в течение 24 часов. Так что, если вы хорошо понимаете по английски, присоединяйтесь. Там лучшие специалисты в области нейробиологии и медитации. Я, к сожалению, не умею писать конспект лекций, чтобы дать вам эффект присутствия на саммите. Мне нужно все переосмыслить и пропустить через свою систему, связать с тем, о чем я читала раньше, создать целостную картинку для себя. И только потом я могу писать об этом, и только про то, что меня зацепило. Но надеюсь, что вы найдете для себя что-то полезное.
Саммит открывало выступление нейропсихолога и психиатра Ричарда Девидсона, известного по книге «Эмоциональная жизнь вашего мозга». Его новая книга «Измененные черты характера», написанная в соавторстве с Дэниелом Гоулманом, исследует долгосрочное влияние медитации на тело, ум и работу мозга. Об этом, а также о своей работе по развитию осознанности в детях и рассказывал Ричард в своем выступлении. Как вы понимаете, результаты работы с детьми мне были наиболее интересны, так как до эффектов долгосрочной медитации мне, как до луны. Но я расскажу немного и про то, и про другое.
В своем выступлении Ричард выделяет три категории медитирующих:
- начинающие, как наверное большинство из нас
- опытные — это люди которые медитируют с десяток лет и у них есть определенный опыт ретритов, но для них медитация — это просто практика, которая дополняет остальные сферы их жизни
- олимпийцы — это йоги и монахи, для которых медитация — это образ жизни
Первые исследования влияния медитации на мозг человека проводились на буддистких монахах. Когда стало понятно, как реакции их мозга на разные стимуляции отличаются от реакций обычных людей, исследователям стало интересно, а можно ли добиться такого же эффекта у обычного человека, если он начнет медитировать. В результате этих исследований появились программы когнитивной терапии и работы со стрессом, основанные на практике осознанности. Ричард рассказывал, что если взять человека, который никогда не медитировал, то определенные изменения в мозговых реакциях заметны уже после 8ми минут медитации, но они не устойчивые. Они вызываются определенным состянием ума, которое достигается во время медитации, и уходят вскоре после этого опыта. Это показывает, почему на начальном уровне так важна регулярная практика и почему важно не только делать формальную практику, а привносить осознанное внимание в дела, которыми мы занимаемся в повседневной жизни.
Исследование Ричарда и Дэниела было направлено на то, чтобы выяснить, а что нужно, чтобы эти изменения в работе мозга стали новой нормой и на каком этапе это начинается. Достаточно ли просто медитировать понемногу каждый день? Можно ли достичь этого только через самостоятельную практику или нужен учитель? Обязательно ли нужны ретриты? Еще когда я слушала Науку Просветления Шинзена Янга, меня зацепила его мысль, что без учителя ты далеко не продвинешься, но там речь шла про духовным путь в том числе. Ричард сейчас подтвердил эту мысль на основе последних исследований. Для того, чтобы нейронные связи, которые появляются во время медитации стали новой нормой, нужна ретритная практика помимо самостоятельной. И для этого недостаточно медитировать по 5-10 минут в день. Это тысячи часов медитации. Наука еще не нашла, что конкретно влияет на большую пользу от ретритной практики, но понятно, что продолжительное нахождение в этом состоянии под руководством учителя, который может давать обратную связь и объяснения, плюс длинные промежутки молчания, которые есть практически в каждом ретрите, дают свои результаты. Я сама никогда не была на продолжительных ретритах, только 3-4 дня. Но даже так, это колоссальная разница и в заряде на продолжение практики, и в качесте практики.
Ричард привел интересную классификацию практик:
- Практики развития осознанного внимания (Awareness practices) — это то, что обычно подразумевается, когда говорят в-общем о Mindfulness практиках
- Конструктивные практики — практики призванные создать или, вернее, развивать, какие-то качества в нас. К таким практикам относятся, например, практики метта-медитации, которые направлены на развитие любящей доброты. Говорить про «создание» здесь неправильно, потому что эти качестве изначально есть в каждом из нас, но они подавляются окружающей действительностью и опытами, через которые проходит человек. Об этом напишу чуть ниже.
- Деконструктивные практики — практики, призванные деконструировать эго (отдельное Я), разобраться и деконструировать те убеждения и программы, сознательные и бессознательные, которые появились у нас под влиянием родителей и социума, и являются основой эго. Научных исследований по таким практикам меньше всего.
Если говорить о любящей доброте, то считается, что мы уже рождаемся с этими чертами характера. Ричард приводит пример, что если перед ребенком от 3-6 месяцев разыграть сценку с куклами, в которой одна кукла будет проявлять любовь и доброту по отношению к другим, а другая агрессию, то ребенок сознательно потянется к более доброй кукле. Самый важный возраст для закрепления этих качеств у детей — это возраст от 4-7 лет, когда активно развивается мозг и начинает развиваться эмоциональный интеллект. Центр, который основал Ричард, разработал целую учебную программу по развитию доброты в детях-дошкольниках. Я подумала, что программа — это небольшой набор практик и хотела перевести их здесь в статье. Но оказалось, что это увесистая программа на 76 страниц с огромным количеством ссылок на дополнительные ресурсы. Программа доступна для личного использования бесплатно на сайте Center for Healthy Minds, но к сожалению лицензия не разрешает использовать, распространять или переводить материалы частично или полностью.
Программа довольно новая, но уже первые попытки опробовать ее на детях дали многообещающие результаты. В результате исследования тестировались гипотезы, что практика может улучшить способность детей регулировать эмоции и концентрироваться, разивавать доброту и способность контролировать свои импульсы. Предполагалось, что эти способности должны также помочь детям легче переносить стрессовые ситуации в будущем.
Здесь важно также упомнуть про еще два качества, которые развиваются регулярной медитацией — равностность (equinimity) и способность восстанавливаться после стрессовой стимуляции (resilience). Часто люди путают равностность с безразличием, и думают, что если они будут регулярно медитировать, то они потеряют способность испытывать эмоции. В своем выступлении, Ричард обьяснял, почему это неправда, на примере Далай-Ламы, у которого широкий диапазон эмоций. Он может плакать, когда рассказывает о каком-то трагическом случае, а через пару минут он уже будет смеяться, рассказывая о чем-то другом. Именно это качество восстанавливаться в нейтральное состояние после сильных эмоций, а не уноситься со своими мыслями, привязываясь к эмоции, и развивается при регулярной медитации. И именно это имеется в виду, когда говорят про способность справляться со стрессовыми ситуациями.
Во время исследования, дети делали практику осознанности и практики для развития доброты, адаптированные для уровня их развития. Результаты оценивались по способности детей делиться наклейками cо своими друзьями, способности откладывать вознаграждение (помните исследование про два маршмеллоу?), а также способности переключаться от одной умственной деятельности к другой.
У детей которые участвовали в исследовании улучшились академические способности и они демонстрировали менее эгоистичное поведение и большую гибкость ума, чем контрольная группа, которая не практиковала.
Саму учебную программу я только просмотрела пока, но она основана на активностях развития внимания к тому, что происходит внутри них и снаружи. Например, детки описывают, как разные эмоции, которые у них возникают, чувствуются в теле, и как проявляются снаружи. Учатся замечать добрые дела, когда читают истории и думать о том, какие добрые дела они могли бы совершить. Все это делается в доброжелательной, игровой форме.
Если вы хотите попробовать простую практику с маленьким ребенком, посмотрите это видео, где Дэниел Гоулман объясняет практику Breathing Buddies ( друзья по дыханию). Это одна из адаптированных практик, которая включена в программу и очень нравится детям. Если вы не говорите по английски, я постила перевод у себя в инстаграм.
Полезные ссылки:
Ричард Девидсон «Эмоциональная жизнь вашего мозга» на русском и на английском
Ричард Девидсон и Дэниел Гоулман «Измененные черты характера» на русском и на английском + аудио
Center for Healthy Minds University of Wisconsin-Madison — сайт проекта Ричарда Девидсона (язык английский)
Программа занятий для развития осознанности и доброты в детях-дошкольниках (Kindness Curriculum для Prescoolers) — бесплатная лицензия для личного использования (язык английский)
А тема следующего репортажа, очень близка мне самой — Шефали Тсабари о пробужденном родительстве.
Надеюсь, вы нашли что-то полезное для себя в этом материале. Лично я собираюсь подробнее изучить программу и выбрать для себя то, что можно уже применять в возрасте Эдриена. Буду рада, если вы напишете насколько вам полезны такие материалы и стоит ли этим делиться?