Центрирование. Простая эмбодимент техника для трудных моментов. Мгновения Осознанности. Практика 5

Ребенок кричит, не переставая, и не хочет засыпать. Ложка с кашей летит через стол, и черничное варенье размазывается по светлому ковру. Малыш заболел или у него режутся зубы, он хнычет целый день и не спит по ночам. Собираетесь домой после прогулки, а ребенок сидит или даже лежит, и ни в какую не хочет уходить. Опаздываете на работу, а ребенок отказывается садиться в автокресло.

Да, такие рутинно-стрессовые моменты с ребенком можно перечислять бесконечно.

Часто они застают врасплох, и если мы уставшие или измотанные хроническим недосыпом, нам сложно ответить на них спокойно и уравновешенно. Бывает и такое, что мы знаем о предстоящей трудной задаче, и понимаем, что нам понадобится все наше самообладание, чтобы справиться с ситуацией. Это может быть укладывание спать больного ребенка или важный разговор с боссом.

Когда я говорю о самообладании, я не имею в виду просто спокойный голос и отсутствие резких движений.

Спокойный тон и попытки утешить или успокоить ребенка, когда внутри все бурлит, обычно малоэффективны. Я по себе знаю, что если я не справляюсь с эмоциями, то спокойный тон — это просто хорошая мина при плохой игре. Ребенок это моментально чувствует и зеркалит подавленный гнев или раздражение ответной агрессией.

Чтобы помочь ребенку регулировать эмоции, в первую очередь надо осознавать и проживать свои. Потом уже можно работать с эмоциями ребенка подходящим для его возраста способом.

С маленьким ребенком можно опуститься на уровень его глаз, обнять, гладить по головке и спокойным голосом проговаривать его эмоции.  Да, ты устал, тебе больно, ты расстроен, тебе тяжело, поэтому ты злишься…

Сегодня я расскажу о простой практике, которая помогает регулировать наши эмоции в такие трудные стрессовые моменты, работая с тем, как эти реакции проявляются в теле.

C техникой центрирования я познакомилась на эмбодимент треннинге с Марком Уолшем, на котором мы разбирали, как работа с телом может помочь более эффективной работе тренеров, коучей и руководителей.

Во время треннинга я не раз жалела, что не пришла на него несколько лет назад, потому что техники, которые мы пробовали и тренировали помогли бы мне во время напряженных рабочих совещаний и в работе с командой. Но зато некоторые простые практики, которые я вынесла из тренинга, помогают мне сейчас в моменты, когда на более длительную практику просто не хватает времени. Например, когда Эдриен недавно болел и у него одновременно резались зубы, он висел на мне маленькой коалой целый день, не засыпал допоздна, а потом просыпался по десять раз за ночь. За несколько недель в таком режиме, я вымоталась эмоционально и физически и чувствовала, что мне тяжело справляться даже с рутинными баталиями, на которые обычно не реагировала или реагировала с улыбкой.

Центрирование намного эффективнее, чем обычный совет сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

Любой стрессовый момент вызывает у нас «бей или беги» реакцию, которая обычно проявляется в теле напряжением,  общий сжатием, уменьшением, защитной позой. Например, если говорить о плаче ребенка, сильная реакция на него в нас заложена природой. Это вопрос выживания ребенка через наше удовлетворение его потребностей и нас самих, так как плач ребенка может привлечь внимание хищников или врагов, которые находятся поблизости.  Cлово эмбодимент тяжело перевести на русский язык, но оно означает, то какими мы есть в данный момент времени. Это и то, что мы чувствуем и ощущаем, и наша поза, и наш язык тела, и то, как мы двигаемся.

То, как мы держим себя, как выглядит наше тело, что мы чувствуем в теле, реагируя на разные ситуации, глубоко обусловлено нашими прошлыми историями. Наше тело несет в себе отпечаток всего, что с нами происходило и что мы переживали, и точно также работая с телом, через телесную осознанность, меняя его положение и расслабляя его, мы можем регулировать свое состояние и эмоции.

Длительность практики центрирования может быть 10 секунд, 30 секунд или даже 10 минут в зависимости от ситуации и эмоционального состоянии. Ее можно делать сидя или стоя, или даже не выпуская ребенка из рук, во время конфликтной ситуации или как подготовку к напряженному или тяжелому для вас моменту. Например, Марк советует делать центрирование перед важными телефонными звонками или личными встречами. Эту технику еще называют ABC центрированием.

 

A — Aware — Осознавание, замечание

B — Balance — Баланс

C — Core Relaxed — Расслабление основных мышц торса и лица

 

A — Aware — Осознавание

Это первое, что нужно делать в стрессовой ситуации. Вернуть внимание в настоящий момент и ощутить то, что есть всеми пятью чувствами — что я вижу, что я слышу, что я ощущаю в теле, ощущаю ли я какие-то вкусы или запахи. Самое важное здесь возвращение внимания в тело — почувствуйте опору под ногами и от соприкосновения тела со стулом, если вы сидите, обратите внимание на свое дыхание, какое оно. Просканируйте тело, обратите внимание на реакцию в теле — где вы сжаты, где вы расслаблены — живот, cпина, лицо, ноги. Как вы держите руки, плечи, сжаты ли челюсти?

B — Balance — Баланс

Обратите внимание на положение своего тела и попробуйте сбалансировать его. Ощутите, как ваши ноги вростают в землю и тянут вас вниз, а спина выпрямляется и что-то за макушку тянет нас в небо. Покачайтесь вперед назад уменьшая амплитуду, пока не почувствуете баланс. Точно также сбалансируйте тело вправо/влево. Теперь точно также сбалансируйте свое внимание, направив его внутрь и на тело, а не на объект стресса.

C — Core Relaxed — Расслабление основных мышц торса и лица

Расслабьте мышцы живота, выпрямьте спину и расслабьте шею. Расслабьте мышцы лица — разожмите челюсти, улыбнитесь и расслабьте губы, брови и язык. Обратите внимание на свое дыхание. В стрессовом состоянии дыхании поверхностное и частое или даже прерывистое. Сделайте глубокий вдох и выдох, дышите глубоко.

 

Если вы говорите по английски, вам понравится короткое видео от Марка, где он рассказывает про технику центрирования:

 

Конечно, самое тяжелое в стрессовых ситуациях, это вообще вспомнить о существовании каких-то техник и не дать себе унестись волной эмоций и мыслей. Поэтому такие техники нужно практиковать в спокойные или в умеренно-эмоциональные моменты, чтобы выработать привычку обращаться к ним и в более напряженные моменты. Например, попробуйте вспомнить какую-то неприятную ситуации, но не слишком тяжелую. Сделайте центрирование, заметьте свою реакцию на ситуацию, потом приведите свое тело в баланс и расслабьте его. После практики еще раз подумайте об этой ситуации — как изменилась ваша реакция на нее?

А у вас есть какие-то проверенные техники, которые вы используете, чтобы успокоиться в стрессовые моменты с ребенком? Буду рада, если вы поделитесь со мной и другими мамами в комментариях.